马甲线八个动作（马甲线是什么意思啊 马甲线是

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马甲线是什么意思啊 马甲线是什么样子的 ，女性对身材的标准是不同的，多数情况下都希望有模特的身材标准。大家经常听到马甲线的说法。那么马甲线是什么意思啊 马甲线是什么样子的

马甲线是什么意思啊 马甲线是什么样子的1

马甲线很多人都是第一次看到这个词，所谓的马甲线其实就是指女性的腹部肚子上没有一丝多余的赘肉，并且还有一点肌肉的线条，这便是完美的马甲线，同样男性也有人鱼线一说。

马甲线是什么意思

男人有人鱼线，女人有马甲线。

马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，被称为马甲线。 细腰时代已过去，马甲线才是王道。

马甲线是什么样的

马甲线怎么练

要想练出马甲线、人鱼线、腹肌等腹部性感的肌肉或线条，就是多练，除此以外没有太多的诀窍。以下练习动作就教你怎样练出马甲线。每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。

1、马甲线练习动作一单脚直立支撑体前倾

2、马甲线练习动作二徒手深蹲

3、马甲线练习动作三俯撑交替提膝

4、马甲线练习动作四直臂俯撑变屈臂俯撑

5、马甲线练习动作五跪姿异侧手脚起

6、马甲线练习动作六侧身屈肘挺髋起

7、马甲线练习动作七仰卧双脚屈膝腾空半身起

8、马甲线练习动作八仰卧屈膝挺髋

9、马甲线练习动作九仰卧举腿腿分合

马甲线锻炼方法1 准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾（用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤)。

马甲线锻炼方法2 收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。提示做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。

马甲线锻炼方法3 准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。

马甲线锻炼方法4 右脚屈膝抬起，保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。

马甲线是什么意思啊 马甲线是什么样子的2

你平时在做腹肌训练或者是减脂训练的时候，有做过平板支撑吗？平板支撑是我们一个万金油的’训练动作，它不仅可以帮助我们锻炼腹部肌肉，还可以帮助我们锻炼全身肌肉，我们在做减脂训练的时候，也通常会看到这个动作。长时间的做平板支撑，难免会让我们的身体产生一定的抗拒力，我们会感觉到非常的疲劳，因为这个动作我们老是在反反复复的完成。

如果你出现了这种状态，如果你不想再去做平板支撑，那么你可以改变一下做平板支撑的方式，做一些平板支撑的变式动作，增加一下你的训练趣味，让我们更好的去锻炼我们的身体。那么接下来我们就要给女生们推荐几个平板支撑的变式动作，这些动作可以有效的帮助我们锻炼腹部肌肉，如果你感兴趣的话，可以加强对于某个动作的练习。

1、平板支撑摆动

第一个动作我们要给大家介绍一个平板支撑摆动动作，我们在做这个动作的时候，还是需要保持一个最基础的平板支撑姿势，将我们的双臂弯曲放在地面上，支撑起我们的身体，保持腹部的收紧，尽量让我们的身体保持在一条直线上。保持这么一个最基础的动作之后，就利用你的腹肌发力，带动身体的摆动。

2、平板支撑前后移动

第二个动作，我们给大家推荐了一个平板支撑前后移动动作，看这个动作的名字，你可能不能准确的了解它，那么你可以看看我们详细的图片示范。我们还是需要保持一个最基本的平板支撑姿势，不要将我们的臀部高高翘起，保持身体在一条直线上，然后用我们的腹部发力，带动身体的前后移动。

3、平板支撑抬臀

第三个动作，我们为大家推荐了一个平板支撑抬臀动作，这个动作你可以把它想象成一个身体的折合动作，如果你没有办法想象的话，那你可以根据我们的图例示范去做一下这个动作。我们在做这个动作之前，依然需要保持平板支撑的基本动作姿势，然后用我们的腹部发力，让我们的臀部抬起，但在抬起臀部的，不要让我们的双腿弯曲，让我们的身体呈现一个折合的姿势。

4、平板支撑转体

一个动作，我们要给大家介绍一个平板支撑转体动作，虽然说它是一个平板支撑动作，但我们在做这个动作的时候，只需要用一侧手臂去支撑我们的身体，也要保持我们腹部肌肉的紧张。做好最基础的平板支撑动作之后，你就需要来完成这个转体动作，同样用你的腹部肌肉去发力，感受身体肌肉的紧张，在顶峰处可以稍作1到2秒的停留。

上面这些动作都是基于平板支撑基础上来完成的，所以你的平板支撑基础一定要好，一定要掌握好平板支撑的基本动作要领。如果这些动作你不会做的话，那么你可以多看两遍图片示范，根据图片示范的内容去具体的完成一下。

马甲线很多人都是第一次看到这个词，所谓的马甲线其实就是指女性的腹部肚子上没有一丝多余的赘肉，并且还有一点肌肉的线条，这便是完美的马甲线，同样男性也有人鱼线一说。
马甲线是什么意思
男人有人鱼线，女人有马甲线。

马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，被称为马甲线。 细腰时代已过去，马甲线才是王道。
马甲线是什么样的
马甲线怎么练
要想练出马甲线、人鱼线、腹肌等腹部性感的肌肉或线条，就是多练，除此以外没有太多的诀窍。以下练习动作就教你怎样练出马甲线。每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。

1马甲线练习动作一单脚直立支撑体前倾

2马甲线练习动作二徒手深蹲

3马甲线练习动作三俯撑交替提膝

4马甲线练习动作四直臂俯撑变屈臂俯撑

5马甲线练习动作五跪姿异侧手脚起

6马甲线练习动作六侧身屈肘挺髋起

7马甲线练习动作七仰卧双脚屈膝腾空半身起

8马甲线练习动作八仰卧屈膝挺髋

9马甲线练习动作九仰卧举腿腿分合

马甲线锻炼方法1:准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾(用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤)。

马甲线锻炼方法2收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。提示做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。

马甲线锻炼方法3准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。

马甲线锻炼方法4右脚屈膝抬起，保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。

　　马甲线似乎成为了好身材的代名词，拥有马甲线的女人就意味着拥有魅力和性感，迷人腹部马甲线可不是说有就有的，要如何才能练出来呢?下面随我一起来看看吧。
　　魅力女神马甲线速成法
　　1、腹式呼吸法

　　腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练 瑜伽 或者练发声的朋友来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。

　　而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。

　　2、足尖沾地法

　　身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。

　　然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

　　3、仰卧交替法

　　这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。

　　将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

　　4、屈腿收腹法

　　这个屈腿收腹法锻炼的则是下腹肌。

　　上身保持不动，双手则放在身体两边，然后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

　　5、蜷腹起身

　　平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。

　　配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。

　　6、坐姿负重转体

　　坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

　　7、仰卧举腿

　　平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。运动减肥食谱

　　8、仰摸脚尖

　　平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。

　　9、空中脚踏车

　　平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。

　　如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。

　　10、撑地快速踏步

　　收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。
　　练马甲线的 方法
　　运动减脂

　　体脂率是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又叫体脂百分数，它反映了人体内脂肪含量的多少。体脂率越低那么肌肉线条就会越明显，8%~10% 是极少数女运动员达到的竞技状态;达到11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显;14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。

　　注意呼吸法

　　对于久坐的上班族和年轻的妈妈们来说，腹部的赘肉是完美身材的杀手。那么怎么坐着靠呼吸就能够把多余的肥肉提走，调整好坐姿，在吸气时，肚皮鼓胀，呼气时，肚皮紧缩。它能有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排泄，顺畅气流。平时走路和站立时都记得用腹式呼吸，只要坚持一段时间，不但小腹会趋于平坦，就连昂首挺胸走路的姿势也会变得迷人起来。

　　每天跑步半个钟

　　每天抽出30-50分钟的时间慢跑，慢跑是一种有氧运动，慢跑30分钟后，我们体内的脂肪就会开始燃烧，通过排汗的方式就可以知道脂肪在以火的方式燃烧着，排汗也可以把体内的废物给排 出，有利于身心健康。

　　强化躯干

　　站直，双手贴脸向上拉伸，往后弯腰，到了身体的极致停下保持10秒;慢慢将身体还原后将身体倾前收腹，双手伸直，眼看手指，尽量将背脊伸前;(注吸气向上拉，呼气身向前，一前一后能伸展腹肌之余亦能强化背部肌肉。)

　　坐着转体

　　找个合适的椅子坐直身体，下背保持平直，初步的时候徒手(后期可负重)，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

　　注意饮食

　　不要暴饮暴食，少吃多动，吃一些蛋白质含量高的东西。或者可以直接吃蛋白粉。维密超模奚梦瑶平时的的饮食简单，都是喝牛奶，吃鸡蛋、鸡白肉等高蛋白的食物，为了美好的马甲线我们也要多注意饮食!

　　正确的走路方式

　　某著名私人教练在给清华大学的学生上课的时候说，只要走得对，走路也能走出马甲线!他说很多人走路发力是靠腿，这是不对的。收复用腹部发力走路，就能走出马甲线!
　　四个姿势轻松练出马甲线
　　第一招腹式呼吸法

　　腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的朋友来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。

　　而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。

　　第二招足尖沾地法

　　身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。

　　然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

　　第三招仰卧交替法

　　这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。

　　将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

　　第四招屈腿收腹法

　　这个屈腿收腹法锻炼的则是下腹肌。

　　上身保持不动，双手则放在身体两边，然后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

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卤煮37，小孩5岁，人生至肥点是生完娃，从95斤到140斤就是这么酸爽，生完出了月子120斤。从120斤到110是很容易的，喂奶就行了。但从110到100以下就不那么容易了。

⭐️妈妈肚⭐️只有生过的懂吧，平躺的时候还不怎么碍眼，侧躺的时候，肚子直接掉到了床上，揉的时候都有种自暴自弃的冲动，腹直肌分离真的不是这么好修复的。

不过博主还是修复回来了，现在96斤上下。肚子虽然比不上曾经的平滑，也又能看看了，最主要比20岁时候多了马甲线，还是很耐看的。

?博主现在每周都有规律的运动，包括有氧、器械和瑜伽。

但当初那110-100以下，是在生完娃1年以后才完成的，那时候你懂的，要带娃工作两不误、哪里有时间去“有规律”运动、所以就参考了油管上超火的瘦身动作。到现在只要有时间在家也会做这8组动作。全套做完不过10～15分钟，但动作要领很重要，让你从头紧致到脚.（本来是10个动作，我还把两个有哑铃有难度的去掉了，这一套应该大家都能做得下来的）

?做之前可以做转臀和原地跑各30秒来热身哈

－动作1:Bird Dog鸟狗式（诶大家别笑啊）

45秒｜2～3套，6～12下一套。

优先锻炼肌群中下腹肌

第二锻炼肌群臀部，髋部屈肌

动作要领

1.注意手和膝盖的位置，手在肩膀下方，膝盖在髋部下方。手腕不要有太多褶皱。

2.手和腿在空中要有3～5秒的停滞。

3.脊柱要平直，不要扭曲。所以头和脖子是一条直线，放松肩膀。

4.抬手脚时吸气，空中停滞时可以摒气感受核心肌肉的紧张。

鸟狗式的好处对核心很好的锻炼，加强平衡力，还能缓解中下部腰的疼痛，久坐族可以多多尝试。

－动作2:Donard dog crunch下犬式屈膝

30秒＋30秒换边｜ 2套 每边5～8次

主要锻炼肌群核心、臀肌

次要锻炼肌群腿筋、肩膀，背部

动作要领

1.从下犬开始，伸直胳膊和腿，臀部向上向后，右膝盖靠近右肘，再向后伸。腹部紧缩。

2.保证头部、脖子在一条线，使用核心和臀部的力量，而不是惯性

3.屈膝时呼气，抬起腿部时注意不要拱起你的背部。

下狗式屈膝的好处强化全身肌肉哦，收紧核心，迅速燃烧热量，哦，这个动作蛮累的。

?做完这个是不是有点喘了呢，没关系下一个是躺着做的

－动作3:Dead bug 死虫式（别笑么）

45秒｜2～3套，每边差不多8～12次吧。

主要锻炼肌群腹肌

次要锻炼肌群核心肌群

动作要领

1.如动图，手脚不要着地是重点。保持切换边不要停。

2.背部不要太紧张，保持腹部肌肉紧张。一边放下腿伸出手臂试呼气，返回起始位置时候再吸气。

死虫式的好处加强腹壁最棒的动作，腹直肌分离必备款。

－动作4:Side plank rotation侧平板旋转

30秒＋30秒｜每边10次（小白们可以直接侧平板一边30秒）

主要锻炼肌群斜肌

次要锻炼肌群核心，肩膀

动作要领

1.侧平板位置开始，肩部、肘部和一只朝天花板的手呈直线，不要耸肩。

2.向前扭动躯干，并慢慢将左臂置于身体下方

3.一定要摒劳核心，身体再一条直线。

4.手向下时呼气。

侧平板旋转的好处这个动作是很酸爽的，深度激活腹肌，小妖精就是这么练成的。建议小白先练习侧平板，效果也很显著。

－动作5:Squat Thrust下蹲后伸腿

45秒｜5～10次，根据个人能力来吧

主要练习肌群腹肌，臀肌，腿部

次要练习肌群胸部、手臂

动作要领

1.开始时脚与肩同宽，然后手放双脚前，往后跳。

2.双脚跳回原位以后站起

下蹲后伸腿的好处强化背部和核心，增强心率，也是减重很好的练习，高阶版的动作时Burpees，立卧撑跳，更累。

－动作6Spiderman Plank蜘蛛侠平板撑

45秒｜2组，每边5～8次

主要锻炼肌群核心肌群

次要锻炼肌群上身肌肉

动作要领

1.其实时平板支撑的进化版，对核心更有强化作用，小白请直接做平板吧。

2.右腿碰右肘。左腿碰做肘。

3.一定要收紧腹部。

蜘蛛侠的好处非常有效的有氧运动，对于减赘肉来说，可以说是非常有成效了

－动作7:Donkey Kick Tist驴扭踢（别笑呀！）

30秒＋30秒｜每边10次

主要锻炼肌群腹肌，中下背部，斜方肌

次要锻炼肌群臀肌、髋部屈肌

动作要领

1.参考第一个动作开始的时候，手在肩膀下，膝盖在髋部下。右手置于脑后

2.如图，单侧背部抬起，要注意脖子和脊柱在一条直线上，放松肩膀，用核心的力量。伸腿时吸气。

驴扭踢的好处对于脊椎是很好的按摩，对腹肌、斜肌都有用。

－动作8:Plank Jacks平板撑开合跳（一定要坚持呀～）

45秒｜2～3组，每组8～10次

主要锻炼肌群核心肌群

次要锻炼肌群下半身，肩膀

动作要领

1.还是基于平板撑，双脚能跳开多少就多少。

2.不要让屁股掉下来哟。

平板撑开合跳的好处核心力量锻炼，还可以减缓后背部疼痛。非常棒的有氧运动，燃脂。

是不是已经不行了，腹部有明显的酸胀感吧。其实坚持的话，只要不是太胖的，一个月就回有很不错的成效的，比起动作的次数和时间，其实做到位才是最重要的。每天打个卡吧～马甲线很快就是你的了！

对了！做完以后可以做一下这个动作放松并拉升哦～

就是上犬式～嗯嗯Y就是在这个网站找到的一些列动图，感兴趣的同学自己可以去看去学习。私人教练都省了，哈哈。

想看本人before after的看之前我po过的跑步歌单吧～里面有对比图

或者点赞过千，我再来po前后对比图～咔咔咔

－－－?po主如约来po 前后对比图啦?－－－

说明对比图并不是生完一年之后的，那时候的照片并没有留下来。那时候比左图要夸张得多……这一组对比，是去年年底的图，Y有段时间荒废了锻炼，就变做左图，松弛显而易见。在恢复锻炼后，又复得的马甲线。所以回答一下很多妹子的问题，

1.多久见效？

?如果每天坚持，动作到位，量够，1个月就会有明显成效。如果配合跑步、自行车、快走等有氧一起，见效更显著。

2.要坚持多久呢？

?“健身，是保持美丽和年轻态的习惯。

所以，想要好看多久就坚持多久吧～“

其实只要坚持1～3个月，没多久你会发现，你不需要“坚持“了。因为健身，已经成了一种享受，不健身浑身不对劲。那时候不仅身材，精神状态也会大不同。

做那么多无外乎就是为了变美，一定要努力坚持，以后美美哒的仙女必定是你！

哈哈~不用羡慕别人有好看的身形和体形，只要你努力就能做到。现在每天只会喝一杯☀米菊仁☀。我实在不敢乱吃，不过幸好，这款营养粥的饱腹感挺强的，喝一碗，几乎都不会饿了。这款是我用过最好的一款了。这个有助于控制体重，对于运动完的小仙女是最适合不过了，减肥的妹子可以试试~网上也有做法的，大家可以佰渡下看看哈！

Y现在的运动是有规律的，除了这组动作，还有空中瑜伽和跑步，跑步大家可以看之前我po的#跑步歌单#，也有教大家怎么从跑不动到跑1个小时不想下跑步机的方法（能跑30分钟就够了啦）

一个很感激的运动就是空中瑜伽了，推荐有条件的妹砸一定要去尝试，对核心、臂力、柔软和力量都有很好的锻炼。Y就是靠这个来治腰背的问题呢～

有条件可以报一个瑜伽班，亲自教比看图姿势更标准~